みんなで外食するととカロリーがきになる…　でも、楽しい時間は過ごしたい！　食事管理中の外食のポイント

こんにちは。Junです。

皆さんは食事管理をしているとき、やむを得ず、外食
をしなければならない時はありませんでしたか？

友達や先輩とのつきあいで飲みに行く流れになったが、本当は行きたいけど
内心は抵抗がある…

それは、

世間一般的に

外食＝高カロリー

というイメージがあるからだと思います。

しかし、食事を通して楽しい時間が過ごせることを考えると
なんでも断ることは難しいと思います。

私もその場でご飯に行く流れになったときには
頭の片隅に罪悪感を感じていました。

「せっかく、食事管理してきたのに、高カロリーなもの
を食べることになるのか…」

周りの人たちと楽しい会話をしながらこんなことを思っていました。

私のような悩みを抱えていた人でも

安心してください。

たとえ、外食でも

低脂質、高たんぱくな食事をとることは可能です！！

豆製品や肉、魚などを組み合わせてとることで

脂肪燃焼食を摂取することができます。

今回は、

酒の席の代表格である居酒屋に絞って、

脂肪燃焼に効果的な食事をご紹介していきます。

居酒屋の脂肪燃焼ポイント

〇ご飯を頼む前からが勝負！

これから、脂肪燃焼食をご紹介していきますが、
何を飲むかも重要になります。

「席に着いたら、とりあえずビール」

そう思う人が多いかもしれません。

しかし、ビールは他のアルコールに比べて
糖質が高いんです。

一般的に350ml缶ビールに含まれている
糖質は11ℊです。

それに比べ、焼酎やウイスキーはなんと

糖質0ℊ‼

発酵酒であるビールに対して、焼酎やウイスキーは
蒸留酒です。

蒸留酒は、蒸留の段階で、原材料に由来する
糖質がほとんど取り除かれるため、糖質が０gなんです。

そのため、ビールで酔いを回すよりも、焼酎やウイスキー
を飲んだほうが、食事制限をしている人にとってはいいわけです。

最初の一杯を、焼酎やウイスキーにしてみるのはいかがでしょうか。

食べ物

①焼き鳥

居酒屋と言ったら焼き鳥。

そして、鶏肉と言ったら、

タンパク質です。

これを注文しない手はありません。

どこの部位かにもよりますが焼き鳥のタンパク質は約15gです。
（参考：焼き鳥 – カロリー/栄養成分/計算 | カロリーSlism）

そして、脂質はもも肉よりの胸肉を使ったもののほうが、抑えられます。

お酒と一緒に食べれながら、タンパク質も補給できるという
最高の食材というわけです。

最近は、いわゆる「串に刺した焼き鳥」だけでなく、
香ばしく焼き上げた地鶏の焼き鳥なども多いので、食べられる機会は多いですよ。

②刺身や焼き魚

続いてが、「刺身や焼き魚」です。

これらも、多くの居酒屋にあると思います。

ササミや胸肉に並んで高タンパク、低脂質な食べ物といったら
魚です。

魚の種類によっては、

ササミ肉以上のタンパク質と、それ以下の脂質量です。

例えば、

刺身でよく提供される鰹は、100gあたり、25.8ｇのタンパク質で
脂質の量は0.5gと、トップレベルのダイエット飯です。

ちなみに、鶏ささみに含まれる、タンパク質は23.9g、
脂質の量は0.8です。

（参照：実教出版　『生活Navi資料＋成分表2021』）

いかに、鰹がすごいのかが分かります。

さらに、魚に含まれる魚類は良質な油であり、DHAが多く含まれています。

DHAには血流を改善したり、記憶力を高める効果があると言われています。

「油を摂ったら太ってしまうんじゃ…」

そんな疑問を抱いている人でも安心して魚を食べたください。

なんと、魚の油は肉の脂に比べ、

限りなく太りにくいです。

理由が気になる方のために簡単におはなしします。

バターや牛脂に含まれる脂は

「飽和脂肪酸」という種類の脂です。

これらは、常温で固体のものが多く、中性脂肪を増やし、動脈硬化を引き起こします。

それに対して、魚油に含まれる「不飽和脂肪酸」は、体内で生成できない油で、
常温で液体のものが多いです。

さらに、不飽和脂肪酸には

• 血液をさらさらにする
• コレステロール低下
• 抗炎症作用

なども、あり健康面でも非常に効果的です。

魚油に含まれるDHAやEPAと呼ばれる成分は体脂肪の燃焼を助長し
痩せやすい体になることも突き止められました。

魚油は油は油でも、肉の脂などとはモノが違います

居酒屋に、行ったら「魚はないか？」

要チェックです！！

③大豆

居酒屋のお通しや、サイドメニューで必ずといっても良いほどあるのが
「冷ややっこ」ではないでしょうか。

冷ややっこを含む豆製品には植物性のタンパク質が多く含まれており、食事管理
と非常に相性が良いです。

同じ、大豆でいうと、えだまめも頼んでおきたいところです。

大豆にはコレステロールを低下させたり、中性脂肪を
低減する効果もあります。

大豆を摂ることで、体の中から健康に近づけるんです！

居酒屋には唐揚げや、フライドポテトなどの高カロリーなものもありますが、
そこはぐっとこらえて、冷ややっこやえだまめを頼んでみてはいかかでしょうか

何よりも楽しむのが大事

今回は、居酒屋で頼んでおきたい食事管理メニューを紹介しました。

居酒屋での食事において、何を頼むかも重要になりますが、
なにより、周りの人と楽しむことが重要です。

もしここで、食べたいものを何から何まで我慢し、その結果ストレス
が増えてしまっては意味がありません。

ストレスがたまると、その発散として過食に走ったり、
知らず知らずに食べる量が増えてしまうことがあります。

食事管理をしている間は、食事内容はもちろんのこと
自分に過度なストレスがかかっていないか自己チェックしながらすすめくことが重要です。

まとめ

今回は、外食したとき、特に居酒屋でのポイントをご紹介しました。

唐揚げやフライドポテトなどの高カロリーな料理が
目を引く居酒屋ですが、

何を頼むか次第では、

食事管理の強い味方になります。

焼き鳥や魚の刺身、冷や奴などを頼めば低脂質、高タンパクな
食事を摂ることができます。

一方、自分の頼みたいモノを我慢しすぎるとストレスがかかり、
その場を心から楽しめなくなってしまいます。

今回お伝えしたポイントを意識しながら、ムリに我慢しすぎず、
楽しく食事をしていきましょう！