こんにちは、ジュンです。
筋トレ、をはじめてぶち当たる疑問の一つが
「いったいどれくらいタンパク質をとればいいんや…」
タンパク質を摂取するのが大事なのは感覚的にわかるかもしれません
が、じゃあどれくらい摂取するべきなのかはけっこう疑問だと思います。
私も始めたての頃は、どれくらい摂取すればよいかわからず、とりあえず鶏肉を口にしていた記憶があります。
どれくらいとるかの目安がないと不安ですよね
「あとどんくらい食えばいいねん！」
そこで今回は、
筋トレ初心者がとるべき、タンパク質の必要量とその食材についてお伝えしていこうと思います。
そもそもなんでタンパク質が大事なの？
筋トレをした方がよいのは、タンパク質は筋肉の合成に必要不可欠だからです。
そもそも筋トレなどの運動をすると筋肉が傷つきます。
傷ついた筋肉は回復しようとするのですが、この時に使われるものがタンパク質（アミノ酸）です。
つまり、タンパク質は筋肉を大きくするものがタンパク質というわけです。
せっかっかく運動を頑張ってもしっかりとタンパク質をとらなければ筋肉は大きくならないんです
っ！
毎日、特に運動後にはタンパク質をしっかり摂取して筋トレ効率を最大化させましょう！
いったい何ｇとればよいの？ 適切なタンパク質摂取量
筋肉のもとになる有能なタンパク質ですが実は、とればとるだけいいというわけでもありません。
筋肉の合成が促せられるある一定の量がきまっており、それ以上摂取しても効果は変わらないんですよ
では一体何ｇが適切なのでしょうか？
タンパク質の推奨摂取量ですが、体重×1.5ｇを目安に摂ってください。
トレーニーの中には
「体重×2g摂取するのは必須っすよ！」
と話す方もいます。
が、しかし
必要以上に摂取すると、内臓で多くのタンパク質が吸収されてしまい筋肉まで行き届かないんですよね。
（出典:日本スポーツ栄養研究誌 アスリートのタンパク栄養の考え方 2008）
上の表を見ればわかるのですが、1ℊ摂取したときとよりも2ℊ摂取したときのほうがエネルギー吸収されています（窒素利用はエネルギーの摂取量と考えてもらえれば大丈夫です）
イメージ的に摂取するタンパク質の量が多くなると、筋肉まで行き届きにくくなるということです。
一連の研究では、1.2~2.0G/kg体重が筋肉の維持、増加に適していると言われています。
1.2~2.0ｇとややばらつきがあるように思えますが、これは一般人とアスリートでは運動強度や時間に差があるためです。
1.2gだと少ないけど2.0gだと多すぎる。
そこで、筋肉増量を目的とした運動では1.5gがベストだとされているんです
まあ、実際1.5gを目安に摂取しようとしても1.5gを超えることがありますが、大幅に上回らければ大丈夫です！
どれくらい食べれば？
では、具体的にどのくらいの量の食材をたべればいいんでしょうか
下にいくつかの食材100gあたりのタンパク質量をまとめました。
| 食材 | 100gあたりのタンパク質量 |
| 鶏むね肉 | 21.3g |
| 納豆 | 16.5g |
| さんま | 18.5g |
| 卵 | 12.2g |
| 牛乳 | 3.3g |
実際に、体重が60kgの人を考えてみましょう。
体重60kgだと摂取すべきタンパク質は90g
90gとる必要があるといっても一度に摂る必要はありません。
例えば
朝：ごはん、さんま、納豆、豆腐 (タンパク質:35g)
昼：チキンソテー、ごはん、サラダ、ブロッコリー（タンパク質:45g)
夜：ごはん、卵焼き、カツオの刺身、みそ汁(タンパク質:40g）
ざっとこんな感じのメニューでどうでしょう
こんな感じの食事で100g以上摂取できてます
朝、昼、晩、場合によっては間食との合計でとれていれば問題ありません。
ただ、
「毎日こんなしっかりした食事とれねえよーーー」
というあなた！
大丈夫です
そんなときのために助かるのがプロテイン！！
運動後のタンパク質摂取だけでなく、日々の食事のタンパク質調節としてもプロテインを使ってください。
タンパク質を摂取するポイント
どうせタンパク質をとるなら効果を最大化させたいですよね。
タイミングや何と一緒に摂るかだけで吸収率がだいぶ変わってきます。
まずはじめにタイミングですが、運動後を心がけるようにしてみてください。
目安は運動後30分と言われていますが、できるだけ早く取った方がいいです。
「そんな運動してすぐに、たべられないわ」
実際多いと思います。
ぜひ、プロテインをお飲みに
プロテインは植物性タンパク質なのですが植物性は吸収がはやい。
飲んだ直後から筋肉に吸収されていきます。
タイミング以外に気を付けたいのが、何と一緒に食べるか。
よく鶏むね肉や卵だけ食べる人もいますがそれは間違い。
これはおもに食事の時に意識してほしいのですが、必ず炭水化物と一緒に摂るようにしてください。
理由は単純。
炭水化物を分解するときに発生するインスリンがタンパク質の吸収を助けてくれるんです。
そうすることでより高い効果を得られます。
タンパク質をとるときは炭水化物も一緒に
肝に銘じてくださいね
まとめ
筋肉を大きくするにはタンパク質が必須！
ただタンパク質をとればよいというわけでもありません。
「体重×1.5gが適正値」
この量を毎日とってかつ、運動習慣がしっかりあれば自然と筋肉は大きくなってきます。
タンパク質の量だけでなく、炭水化物と一緒に摂取するということも重要です。
炭水化物と一緒に摂ることで、タンパク質の効果がupみるみるうちにキン肉マンになれます。
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