こんにちはジュンです。
筋トレをやっていて特に鍛えたえたい部位ありますよね。
「大きい大胸筋を作りたい」とお思いのそこのあなた！
今日はそんなあなたに贈るはなしです。
大きい大胸筋を作れれば、
- 服を着たときにシルエットがはっきり見えるため男らしくなる
- 服が映える
- 胸をはることで自然と姿勢がよく見える
- 無意識でも分厚い胸板＝安心感につながりモテやすくなる
などなど大胸筋を鍛えることで得られるメリットはたくさんあります
ただ、マシン、ダンベルやバーベルを使って鍛えているけどなかなか効いているのを実感できない、、、
そんな方は意外にも多いのではないのでしょうか、
自分はまさにそれでしたね。
とりあえずベンチプレスをやってみるのですが、
まったく聞いている感覚がなかったんですよ。
正直、つきにくい体質なのかと思っていたほどですが、そんなこと全くなかったです。
正しいフォーム、重量を指導してもらってからというもの嘘みたいに
大胸筋をもりもりにできました。
今回は私が、いろいろな大胸筋種目を、やてきたこの僕が
分厚い胸をてにいれる最強トレーニング3選をお伝えしていきます。
筋トレ種目3選
①ベンチプレス
最初は王道のベンチプレスです。
ジムに行くと多くの人が多くの人が取り組んでいる種目ですが、それだけ大胸筋に効くということ。
正しいフォームで取り組めば、最短最速で分厚い胸を作ることができます！
これからお伝えするやり方で誰もがうらやむ胸を作ってっちゃってください。
大胸筋のトレーニング方法
①バーが目線の位置に来るようにして仰向けになる
（頭、肩、お尻をベンチにつけ、両足は地面につける）
②肩甲骨を寄せ、胸を前に突き出しながら、肩幅の1.5倍の位置でバーを握る
③バーをラックから上げ、バーが制止するまで体を安定させる
④バーの重さを感じながらゆっくりと胸の上までおろす
＊この時に、おなかに力をいれ腹圧をかける
⑤バーが胸についたら、まっすぐ上に挙げる
（お尻がベンチから浮きがちなので注意してください
いわゆる、ケツあげベンチっていうやつです）
やり方は以上になります。
必ず守ってほしい注意点が２つあります。
1つは重り止めのカラーを使用すること。
重り止めがないと、重りが滑りおち、大変危険です。
2つ目は安全バーを首より上の位置にセットすること。
安全バーをセットしていないと、重みに耐えられずにつぶれたときに、首がいきます。
自分は安全バーをセットし忘れ、つぶれたときにバーが額を直撃。
静かにもだえながら悶絶していました…
この程度で済めばまだいい方ですが、安全バーをつけていないとマジで危ないので気を付けてください。
ご自身の安全を守るためにも必ずバーはつけてください。
次に取り組む重量ですが
5レップを１セットとして5セット取り組める重量にしてください。
理由はいくつかありますが、５回上げられる回数が一番筋肉が肥大化すると言われています。
このレップ数にかえてから、だいぶでかくなりました。
この回数でできるようになってきたら重量を増やす。
これを繰り返していけば、2,3か月後には＋10kg、20kgを持てるようになっていることでしょう。
②インクラインベンチプレス
これも先ほどのベンチプレスと似ていますが、効く大胸筋の部位が異なります。
通常のベンチプレスが大胸筋の中部に効くのに対して、「インクラインベンチプレス」では大胸筋の前部に効きます。
通常のベンチプレスのようにラックを使ってやってもいいのですが、個人的に、スミスマシンを使ってやるのがおすすめ。
インクラインベンチプレスは通常のベンチプレスに比べて形を保ちにくく、大胸筋前部にしっかり聞かせるのが難しいです。
そのため、バーが固定されていて姿勢を保ちやすいスミスマシンを使った方が効果を得やすいです。
インクラインベンチプレスのやり方
①ベンチを傾け45度の傾斜を付けます
②座った時に、バーが大胸筋の全部の上に来るようにベンチに腰をかける
③大胸筋前部に負荷がかかるようにゆっくりバーを下げる
（ベンチプレスの時と同じく、背中、肩、お尻はベンチにつけ脚は地面つけることを心がけるべし）
インクラインベンチプレスで鍛えることのできる筋肉は、大胸筋の一番上。
極めまくればもっこりした、ハリのある大胸筋の出来上がりです。
やり終わった後は、大胸筋の上部に効いているのがすぐわかると思います
③ケーブルクロスオーバー
３つめが、ケーブルを使ったチェストプレスです。
上記の2種目がそれぞれ大胸筋の真ん中、上部に効くトレーニングということで、最後は大胸筋の下部に効くトレーニングとなっています。
この種目はケーブルを2つ使って大胸筋の下を刺激してあげる種目です。
ケーブルクロスオーバーのやり方
①ケーブルを腰の位置までもってくる
②下向きにケーブルを引く
③肘が伸びきるまで続ける
④限界まで肩甲骨を近づける様にして戻す
インクラインのやり方をご説明しましたが、重要なのはしっかり胸を張った状態で負荷を掛けていくことです。
そうすることに寄って、大胸筋の下部を効率的に鍛えることが出来るようになります。
この３つを毎回の筋トレで行えば、だれもがうらやむ整った大胸筋の出来上がりです。
まとめ
きれいな大胸筋を作るには1種類のトレーニングを行っていてもきれいな大胸筋にはなりません。
中心、上部、下部に対してアプローチしていく必要があります。
今回ご紹介したトレーニング方法、すでにやっているのもあると思いますが、もう一度フォームを見直してやってください。
日々のつい重ねの結果、分厚い胸があなたの物になります。
あなたがコレを見ているのはジムではないかも知れませんが、実際に手を使って是非イメージしてください。
リアルに動かしている姿をイメージすることで、マインドマッスルコネクション。
実際にやるときにより筋肉を使って効率化することが出来ます。
それでは筋トレ一緒に頑張りましょう！！
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